hello，我是姗姗🍊

这是我自律的第 5 年，有人问我为什么一直可以保持自律，我想除了有很强的目标感，想要什么就会马上去行动之外；我还非常珍视自己的注意力，有在好好管理它。

意识到注意力重要，是在读《财富自由之路》这本书后，作者李笑来说：“钱不是最重要的，因为它可以再生；时间也不是最重要的，因为它本质上不属于我们；注意力才是我们所拥有的最重要、宝贵的资源。”

注意力是我们每个人都可以自己做主的，除非自己放弃，把注意力交给他人收割，自明白这点后，我的价值观就变成了：注意力> 时间> 金钱。

在日常中，如果你频繁走神，看不进去书，总是不由自主地拿起手机，做事的时候摸摸这个，看看那个时，就说明注意力管理已经被用尽了，没有做好自我注意力的管理。

当注意力被消耗使用了一段时间之后，就需要让它恢复，所以关于管理注意力，我会从两个方面入手：一是如何正确使用注意力，即节制；二是如何让注意力得到恢复，即学会休息。

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✅【如何正确使用注意力？节制】

1. 在强注意力时段做最重要的事

人一天的精力旺盛程度是不一样的，精力旺盛时，注意力也会很强。一般在早晨和上午人的注意力会更集中，我自己经过测试下来也发现，自己的精力集中在清晨和上午。

这也是我早起的原因，早起可以把运动和阅读这两件重要不紧急的事儿做了，然后上午 9 点～12 点把最重要的工作完成，在《为什么精英都是时间控》中提到，上午的时间，人的大脑创造的价值是晚上的 4 倍。

但这个也是因人而异，总的来说，找到自己注意力最集中的时段，然后把最重要的事安排进去，高效完成。

2. 切换任务时休息 10—15 分钟

在进行完一个任务后，要安排休息再进行下一个任务，比如，我上一个小时在写文章，这一个小时安排拍视频，尽管这一个小时已经进入拍视频的动作了，但注意力其实还在上一个任务里，没有切换过来，造成“注意力残余”，那么这一个小时的拍摄效率就不会高。

所以我会选择休息 10 多分钟，休息的时候一定不要刷手机，刷手机看似是在娱乐，实则还是在占用注意力，相当于进入一个新的任务；

这时候需要做一些不占用注意力的事，我会选择去喝一杯水，做一些轻微的运动，去阳台看看远处，或者做一些简单的家务（很多人问我是不是不做家务？做家务就是在这些碎片时间完成的），做家务的时候身体会动起来，但又不会累，是很好的休息。

并且也不要频繁切换任务，容易造成注意力的消耗，我每天在工作上只给自己安排最多 3 个主线任务，主线任务就是对自己长远发展有利的事，上午一个大任务，下午两个。

3. 减少各种干扰

以我长期经验来看，干扰分为外界干扰和内在干扰。

外界干扰更多的还是手机，在做任务时我会把手机调成勿扰模式，同时使用 ATracker 这个软件记录自己做任务的专注时长，也避免了看手机，还可以使用番茄时间工作法，工作 25 分钟休息 5 分钟，直接使用手机倒计时即可；

外界干扰还有类似环境中发生了一些什么事，我们会习惯性的过去凑热闹，凑了热闹就会讨论，一讨论就是大半天，非常占用注意力，所以还是不要多关注他人；

内在干扰主要来源于自己杂乱的思绪，很多时候我们在做事时，会发现脑子里想东想西，根本安静不下来，无法专心做事。

最简单的一个方法就是写下来，思绪杂乱有可能是我们刚刚发生了某件事，产生了一些情绪，把情绪写下来；有可能是有个一直未完成的任务，把这个任务分解，写下来；还有可能是取快递买东西这类的杂事，列个清单写下来；当把所有思绪写完，大脑会空白，这时候就腾出了很大的注意力空间，可以去做当前的任务啦。

4. 提升 “元认知” 能力

元认知就是对自己的思考过程的认知和理解，即意识到自己在思考。元认知能力其实也是觉察力，比如你在看书，读了 20 分钟走神了，但是你意识到自己走神了，说明自我觉察力很强了已经。

不论在做什么，只要能觉察到自己走神，就是在刻意练习元认知能力，只有多注意自己在注意什么，就更能控制住自己的注意力。

我自己有个方法，在一天结束时，回忆下自己这一天都思考过什么，也可以把这个时间间隔再缩短些，每个小时都去回顾下，或者每做完一件事儿后回顾，对自己的思考进行 “反思” 、 “校对”…这个过程就是在锻炼元认知，让注意力更集中。

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【如何恢复注意力？学会休息】

1. 深呼吸｜1 分钟法

深呼吸是我认为集中注意力最快也最见效的方法啦，不到一分钟的时间，就可以还给自己一个 “高专注” 的状态。

当面临非常紧张，又需要专注的场景时，把双手放在腿上，手掌朝天，连续深呼吸 10 次，通过把意识系于呼吸上，观察呼吸的进出，有助于阻隔任何念头和感受，这种方法很适合 “应急” 。

2. 冥想｜5 分钟法

深呼吸并不能让人保持长时间的专注，一般情况下我会进行 5 分钟冥想，使用的方法是「5 分钟冥想呼吸法」；

找个舒服的地方坐下，设置倒计时 5 分钟，还是把所有注意力都放在呼吸时，一呼一吸，发现注意力走神快速把它拉回，刚开始会觉得 5 分钟过的异常缓慢，甚至会因此睡着，我看过关于冥想的一个观点：“睡着也是好的”，但闹钟会及时叫醒我，坚持几次，就会慢慢进入状态。

这种冥想方式会增大人的大脑皮层表面积，在物理上让我们变聪明，事实上这个动作也是在锻炼元认知。

3. 走出室内

还有一种休息的方式，就是接触大自然，爬山、看海、抱树、吸氧，充分的和大自然接触，会让人生出 “敬畏感”，这种敬畏之心会让人变得更自信，更积极。

即使没办法马上去到大自然，也可以去公园散步，坐在街边的长椅上，哪怕在绕着小区走一圈，只要走出室内，就有助于恢复注意力。

4. 远离电子屏

很多时候我们会在做完一件事后，想着休息一下，然后拿起手机，看各种信息，这不是让注意力休息的方式！不论是看手机还是看电视娱乐，都仍然在占用注意力，所以更好的休息方法是关掉所有电子屏。

《时间贫困》这本书里说：“人们在社交媒体上花费的绝大多数时间不是用来给亲人发信息，而是用来观看那些远亲或名人在网络上编织的美好生活。”

所以当我们以为刷刷朋友圈，看看新闻是在放松时，反而会更累，因为关注了他人的生活，就会有情绪，势必占用注意力。

需要做一些不占用注意力的事，比如我前面提到的做家务、去室外走走、接触大自然、给绿植浇水等…

5. 正念练习

今年 4 月我看了一本书叫 《正念的奇迹》，开始真正接触 “正念” 这个词，也习得了一些练习正念的方法，很简单，就是让感受回归行动，吃饭就是吃饭，喝茶就是喝茶，走路就是走路。

比如，洗碗时，应该对 “正在洗碗” 这个事实保持全然的觉知，感受 “我正在站在这里洗碗” 的实相。如果洗碗时，只想着接下来要去休息一会儿，匆忙地把碗洗完，就没有活在当下，不是为了洗碗而洗碗。

其他事同理，这样的正念练习，可以训练大脑更好的专注于手中所做的事，让注意力回到当下。这种练习不需要专门抽出时间去做，而是渗透在我们的日常中，尤其像洗澡、散步、刷牙…这些容易走神的事情。

6. 补充睡眠

恢复注意力的一大策略就是睡觉，今年上半年我建立了自己的早睡习惯，超过 12 点睡觉的晚上屈指可数，通常 10 点上床，10 点半入睡，晚一点 11 点也会进入睡眠。

以前我会用喝咖啡来对抗困意，但后来发现意志力也是需要好的体力和精力来维持的，而保持精力最基础的方法就是睡眠充足，所以早睡对我来说很关键。

如果在白天觉得困，我也不会硬撑，马上去睡 20 分钟左右，精力和注意力会立马恢复。 20 分钟不长，也许开个小差、刷会儿手机就过去了，不如用来睡觉。一个反作用注意力，一个正向作用，当然选择后者。

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这篇有点长，但都是我长期总结出的经验和方法，希望可以真正帮到你们。

李笑来的这段话一直刻在我脑子里：“最终，你的一切价值，都是你的注意力的产出。而且，更为关键的是，一个人的注意力，很可能是唯一能够称得上是 ‘与生俱来’ 的有产出能力的资源”。

一针见血，的确，管理好注意力，就是在改变自己的未来。

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我是姗姗小镇

90 后自由职业者，也是一个二胎妈妈

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